För de löpare som sprungit regelbundet en tid och dessutom varit med på någon eller några tävlingar, så blir det mer och mer intressant att springa fortare. Som nybörjare ökar hastigheten succesivt under de första tre-fyra åren då man som utövare vänjer kroppen vid hård regelbunden träning. Efter denna period kommer tränings/hastighets utvecklingen att avstanna och tyvärr gå tillbaka något innan den efter sju till nio år höjs igen.
Men hur gör man då för att öka sin löphastighet änn mer? Ett av svaren är Intervaller, intervallträning innebär att man löper en kortare sträcka i en något högre hastighet än vad man är van vid. Detta upprepas sedan ett bestämt antal gånger med en specifikt lång paus emellan.
Det finns olika typer av intervaller beroende på vad det är man tränar inför, längden på en intervall varierar från 100 meter upp till ca. 2000 meter. Korta intervaller brukar betecknas upp till 400 meter och långa från 800 meter. I detta avsnittet ska vi koncentrera oss på de längre intervallerna eftersom det är dessa som är specifikt effektiva för att öka hastigheten på halvmarathon och marathon. I min träning brukar jag använda mig av 1000 meters intervaller.
Antalet repetitioner varierar beroende på hur vältränad man är som löpare och hur van man är att springa intervaller, som nybörjare kan det vara lagom att börja med 5-6 repetitioner, dessa ökar man sedan med t.ex. en repetition upp till ca. 10 stycken. När man uppnått 8-10 repetitioner kan man intensifiera träningen genom att minska vilopausen mellan repetitionerna.
Hastigheten man springer i är inte helt avgörande och svår att specificera eftersom tävlingshastigheten varierar från löpare till löpare. Själv springer jag i ca. 5 min tempo på tävling och vanlig träning (5 min/km vilket blir ca. 12 km/h), då jag springer intervaller (6-8 beroende på form) springer jag dessa i ca. 3.50-4.10 fart (runt 15 km/h). Mellan de olika repetitionerna brukar jag vänta mellan 1.5 och 2.0 min.
Det svåra med intervaller är inte att genomföra alla repetitionerna utan att genomföra dessa på rätt sätt. Av sex repetioner så kanske den första genomförs på 4.25, den andra repetitionen ska sedan springas på högst den föregående repetitionens tid eller snabbare, att springa jätte snabbt de första 3 repetitionerna och sedan slå av på hastigheten under de resterande 3 är att misslyckas med sitt intervallpass.
Var hos sjukgymnasten i veckan och kollade mitt knä och det visade sig att jag led av löparknä och inga
andra allvarligare skador på leder, muskler eller minisk. Fick inte varken springa eller jogga den närmaste veckan
men längre, raskare promenader var ok, vilket min träning nu består av.
Fick också ett träningsscheman för att stärka muskulaturen och lindra symptomen. Ska visa dessa senare, eftersom de verkligen fungerar men det är samtidigt viktigt att man tar reda på orsaken till problemen så de inte kommer tillbaka.
Ett par dagar efter lidingöloppet testade jag och kusinen billingehusloppets tuffa 10.5 km, dagen efter under mitt vanliga morgonpass fick jag väldigt ont i knät. Höll upp med löpningen 6-7 dagar och sprang 11.5 km på asfallt, dagen efter fick jag återigen samma typ av smärta.
Har nu inte sprungit ordentligt på fem veckor vilket känns tråkigt och ovant. Har däremot börjat med rehab i form av cykel, knäböj och andra styrke övningar.
Testade att jogga lite idag, 2.5 km med sambon vilket funkade bra, hoppas det kan bli lite 5 km morgonjoggar inom de närmast veckorna.
Skriver något senare om höstens lopp, sprang hagenloppets kuperade 8 km på 36.36. Kändes bra trotts att jag inte vågade ta i ordentligt eftersom jag skulle springa Lidingöloppet helgen efter.
Inför Lidingöloppet har det blivit mycket distans-, mängd och backträning men om man som löpare har satt något tidsmässigt mål (annat än att överleva loppet) så bör man även ha med någon form av tempo och/eller intervall träning. Tidigare, inför t.ex. Göteborgsvarvet har tempopassen mest bestått av 5 km distanser som man avverkar så snabbt som möjligt men eftersom Lidingöloppet är väldigt långt och dessutom extremt kuperat så kan det vara på sin plats med en liten trappa.
Passet bör genomföras i så tuff terräng som möjligt med många branta backar för att på det sättet vänja kroppen vid det tuffa motstånd som man ställs inför under loppet. Eftersom Lidingöloppet dessutom är ett långt lopp så bör varje trappsteg vara mellan 2,5-4 km långt. Själv springer jag 3x4km, mitt tävlingstempo är 12 km/h vilket ger en kilometertid på 5 minuter. Det första trappsteget löps som en uppvärmning i 5.30 tempo på 22.00 minuter, det andra trappsteget löps i 5.00 tempo på 20.00 min och det tredje och tuffaste trappsteget löps i 4.30 tempo på ca. 18.00 min. Mellan trappstegen vilar man ca. 1-2 min, det sista trappsteget är väldigt tungt och det tar känns verkligen i uppförslöpen. (4 km banan på Billingen i Skövde är i princip jämntställd med Lidingöloppets terräng).
Var uppe och testade banan på det kommande Lidingöloppet förra helgen, sprang inte hela banan utan bara de sista 19 km, vilka också är de tuffaste. Banan var väldigt krävande eftersom den mot slutet (de sista 11-12 km) inte låter löparen "vila" mellan backarna. Vägen man springer är inte heller så bred som man kan förvänta sig av ett såpass stort och väl etablerat lopp som Lidingöloppet (största terrängloppet i världen faktiskt), skogsstigs-känslan infinner sig under många delar av banan.
Blev dock väldigt besviken över hur dåligt skyltat och markerad slingan var, jag och svärfar sprang fel på inte mindre än fyra ställen vilket gjorde vår träningsstränga minst en km längre.
Testade att springa med mina tävlings/lätta träningsskor Asics DS Gel Racer 8 och måste säga att de skorna blir bara bättre ju mer man använder dem. Slitstarka har de också visat sig vara. Planerar man dock att genomföra/tävla i tävlingsskor så ska de absolut inte vara nya bara för att de slits snabbare. De måste vara ordentligt insprungna och man måste också som löpare vara van vid att springa i tunna/lätta skor. Mycket för att det känns mer i fötterna efter en längre sträcka (18-24 km) och för att Lidingöloppet är ett terränglopp med rötter och stenar som känns ordentligt igenom skorna och kan skada ovana fötter.
Apropå stenar och rötter så lyckades jag under träningspasset snubbla och falla huvudstupa för första gången, ingen trevlig upplevelse, vilket syntes på skrapsåren och sanden/gruset under huden som nu håller på att lossa från såren.
Löpare på elitnivå har sedan länge använt sig av höghöjdsträning, för den vanlige motionären eller ens motionseliten är det inte realistiskt att spendera veckor utomlands för att höja sin prestationsförmåga, något som företaget Elevation funnit en lösning på.
Elevation training mask är ett gasmask-liknande träningsredskap som begränsar luftflödet ner till lungorna och därmed även syretillföreln vilket får benmärgen att producera fler rödablodkroppar som kompensation. De röda blodkropparnas funktion är att föra syre från lungorna ut till vävnaderna och när dessa blir fler kommer uthålligheten bli bättre.
Elevation är ett MMA (mixed martial art) företag och deras träningsredskap är kanske mest avsedda för att användas i gym, är inte säker på att man ska ha på sig denna under träningspasset i skogen eller det sena kvällspasset i stan. Ska man använda sig av denna masken så är nog en vanlig 400 meters bana det rätta underlaget.
Säljs på jabb.se för 899:-, kan kanske bli ett inköp men får nog prata med Jennifer först :P
Har inte hunnit blogga något på länge pga. arbete och att jag och min sambo skaffat hundar. Varvet är nu bara ett par dagar bort och spänningen stiger, kommer vara mer aktiv på bloggen efter loppet och kommer då fokusera på att komma iform för det ökända Lidingöloppet som är detta löpårs stora händelse.
I helgen var det dax för mitt första seedinglopp, har man inte sprungit varvet tidigare och inte vill starta i någon av de sista grupperna så är det ypperligt att springa seedingloppet.
Målet var att komma under 50 minuter vilket faktiskt gick vägen, lyckades ta mig runt de två varven på 48.41 vilket jag är riktigt nöjd med.
Målet med loppet!
Nöjd löpare efter att ha sprungit de 10.5 km på 48.41
Har varit hos svärföräldrarna i Stockholm under helgen vilket givetvis medförde ett besök på Löplabbet och Nike affären på Stockholm Quality Outlet.
I Nike affären hittade jag förra årets modell av Nike Storm Fly Jacket som är en superlätt löparjacka med tejpade sömmar mot väta och stora ventilationsflikar på ryggen. Har tittat på årets modell men då denna bara kostade 500 jämfört med de 1300 årets modell kostar så var valet lätt. Tror jackan kommer komma till stor användning de lite blåsigare och regningare dagarna i vår/sommar.
För de av oss som varken låter oss skrämmas av vinterns kyla eller halka finns ett antal olika produkter som underlättar löpningen under den mörka årstiden, en av dessa är Inov-8 ´s X-Talon 212.
Skon är egentligen en terräng-racer som bland annat används av orienterare och trailrunners, vilket den oerhört aggresivt mönstrade sulan kan vittna om. Skons ovansida är tunn men känns oerhört slitstark vilket också gäller för skosnörena, inget av textilen verkar heller ta åt sig speciellt mycket vatten vilket inte kan vara annat än en fördel under vintern.
Sammanfattningsvis kan man säga att Inov-8 X-Talon 212 är en bra vinter/terrängsko för den drivne framfots/mellanfotslöparen. Den passar bäst om det finns lite snö på marken eftersom sulan är tunn och egentligen inte anpassad för asfallt. Förövrigt är greppet superbt, underbart under intervaller och snabbdistans på 5-8 km men fungerar bra upp till 12,5 km. Man bör dock börja med kortare sträckor för att långsamt vänja fötter och knän vid den hårda responsen, ska bli riktigt kul att se hur dessa fungerar i terrängspåret i vår.
