Distance Running

För de löpare som sprungit regelbundet en tid och dessutom varit med på någon eller några tävlingar, så blir det mer och mer intressant att springa fortare. Som nybörjare ökar hastigheten succesivt under de första tre-fyra åren då man som utövare vänjer kroppen vid hård regelbunden träning. Efter denna period kommer tränings/hastighets utvecklingen att avstanna och tyvärr gå tillbaka något innan den efter sju till nio år höjs igen.

 

Men hur gör man då för att öka sin löphastighet änn mer? Ett av svaren är Intervaller, intervallträning innebär att man löper en kortare sträcka i en något högre hastighet än vad man är van vid. Detta upprepas sedan ett bestämt antal gånger med en specifikt lång paus emellan.

 

Det finns olika typer av intervaller beroende på vad det är man tränar inför, längden på en intervall varierar från 100 meter upp till ca. 2000 meter. Korta intervaller brukar betecknas upp till 400 meter och långa från 800 meter. I detta avsnittet ska vi koncentrera oss på de längre intervallerna eftersom det är dessa som är specifikt effektiva för att öka hastigheten på halvmarathon och marathon. I min träning brukar jag använda mig av 1000 meters intervaller.

 

Antalet repetitioner varierar beroende på hur vältränad man är som löpare och hur van man är att springa intervaller, som nybörjare kan det vara lagom att börja med 5-6 repetitioner, dessa ökar man sedan med t.ex. en repetition upp till ca. 10 stycken. När man uppnått 8-10 repetitioner kan man intensifiera träningen genom att minska vilopausen mellan repetitionerna.

 

Hastigheten man springer i är inte helt avgörande och svår att specificera eftersom tävlingshastigheten varierar från löpare till löpare. Själv springer jag i ca. 5 min tempo på tävling och vanlig träning (5 min/km vilket blir ca. 12 km/h), då jag springer intervaller (6-8 beroende på form) springer jag dessa i ca. 3.50-4.10 fart (runt 15 km/h). Mellan de olika repetitionerna brukar jag vänta mellan 1.5 och 2.0 min.

 

Det svåra med intervaller är inte att genomföra alla repetitionerna utan att genomföra dessa på rätt sätt. Av sex repetioner så kanske den första genomförs på 4.25, den andra repetitionen ska sedan springas på högst den föregående repetitionens tid eller snabbare, att springa jätte snabbt de första 3 repetitionerna och sedan slå av på hastigheten under de resterande 3 är att misslyckas med sitt intervallpass.